아몬드부터 마카다미아까지… ‘한 봉지’ 속 견과류, 각각 효능은?
견과류는 오래전부터 대표적인 건강 식품으로 알려졌다. 다양한 견과류를 한 봉지에 담은 제품은 건강을 챙긴다는 사람이면 꼭 먹는 간식 중 하나다. 하지만 생각보다 각 견과류의 영양소나 효능을 모르고 먹는 사람도 많다. 하루 한 줌, 알고 먹으면 더욱 좋은 견과류의 효능을 정리해봤다.
▶아몬드=하루견과에 가장 흔하게 포함되는 아몬드는 비타민 E, 식이섬유, 단백질이 풍부하다. 특히 비타민 E는 혈관 벽의 노화를 늦추고 혈액순환을 원활하게 돕는다. 아몬드에 함유된 페닐알라닌은 엔도르핀 분비를 촉진해 기분 개선에도 긍정적인 영향을 준다. 포만감을 주는 효과도 있어 다이어트 간식으로 적합하다. 실제로 호주 남호주대 연구에 따르면, 아몬드를 간식으로 먹은 사람들은 탄수화물 간식을 먹은 사람들보다 평균 75kcal 적게 섭취한 것으로 나타났다.
▶호두=호두에는 뇌 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하다. 그중에서도 알파 리놀렌산이 많아 관절염 증상과 염증 완화에도 도움이 된다. 하버드대에서 5013명을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 견과류를 자주 섭취한 사람들은 관절염 염증 지표가 낮은 것으로 나타났다. 또 호두 속 알파리포산은 체내 염증을 줄이고 공복 혈당과 당화혈색소 수치를 낮추는 데 효과적이다.
▶캐슈넛=부드럽고 고소한 맛이 일품인 캐슈넛은 콜레스테롤 수치를 낮춰 각종 성인병 예방에 도움이 된다. 또한 항산화에 좋은 폴리페놀, 비타민 E가 풍부해 노화를 방지한다. 캐슈넛은 임산부 간식으로도 추천된다. 엽산과 철분이 풍부해 빈혈을 예방하며, 비타민 K, 판토텐산, 리놀레산등 각종 영양소도 얻을 수 있다.
▶피스타치오=피스타치오는 숙면이 도움이 되는 견과류다. 마그네슘 함량이 모든 식물성 식품 중 가장 높기 때문인데, 마그네슘은 근육을 이완시켜 편안한 상태의 수면을 돕는다. 밝은눈안과 강남 천현철 원장은 “피스타치오에는 눈을 보호하는 데 도움을 주는 루테인 성분도 가득하다”며 “실제로 피스타치오를 하루에 한 줌만 먹어도 노인 시력 상실의 주요 원인인 황반변성을 예방할 수 있다는 연구 결과가 있다”고 말했다.
▶브라질너트=브라질너트는 전 세계 식품 중 셀레늄 함량이 가장 높다. 셀레늄은 몸속 산화 스트레스를 유발하는 활성산소를 제거하는 항산화 영양소다. 몸속 대사 과정에서 암세포에 직접 침투해 암 세포 제거에 도움을 준다. 브라질너트 한 알에는 약 75㎍의 셀레늄이 함유돼 있어 하루에 한두 알만 먹어도 일일 권장량을 충족할 수 있다.
▶마카다미아=불포화지방산이 풍부한 마카다미아는 뇌세포의 활동 및 성장을 촉진하고, 기억력이나 집중력을 향상하는 데 도움을 준다. 오메가3의 DHA 성분은 망막에 영양분을 공급해 눈에 있는 피로감을 해소해준다. 골다공증 예방에도 효과적이다. 강북연세병원 정형외과 최유왕 원장은 “마카다미아 속 칼슘 성분이 풍부해 골격을 튼튼하게 한다”고 말했다.
▶건포도=달콤한 맛을 더해주는 건포도는 항산화제가 풍부해 노화와 질병 예방에 도움된다. 혈액 내 콜레스테롤과 지방의 산화를 막아 혈액 응고도 억제한다. 미국 농무부의 ORAC 테스트에서 100g당 3037의 항산화 지수를 기록했으며, 하루 100g이면 권장량을 채울 수 있다. 또한 건포도 속 파이토케미컬 성분이 잇몸병과 충치 유발 박테리아를 억제한다는 연구도 있다.
▶호박씨=호박씨에도 에너지를 북돋우고 근육의 힘을 강화하는 마그네슘이 풍부하다. 또 호박씨에 풍부한 천연 에스트로겐 성분 ‘리그난’과 오메가3 지방산의 일종인 ‘리놀렌산’은 유방암 예방을 돕는다. 호박씨나 해바라기씨를 꾸준히 섭취한 노인 여성은 유방암 발생 위험이 현저히 낮다는 연구 결과가 있다.
한편, 건강에 좋은 견과류라도 과도한 섭취는 피해야 한다. 지방 함량이 많고 열량이 높기 때문이다. 하루에 한 줌(30~50g) 정도 섭취하는 게 바람직하다. 미국 메이요 클리닉에 따르면 견과류는 건강에 좋지만 무염이거나 달지 않은 것이 가장 좋다.
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2025/06/20/2025062002551.html
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