나는 왜 맨날 피곤할까? '이렇게' 해보세요
보통 피로감은 육체적 과로, 불충분한 수면, 극심한 스트레스, 과도한 운동 등이 원인이다. 생리학적으로는 근육이 피로해지는 개념인데 몸을 움직이면 에너지 소비와 함께 피로유발물질인 ‘젖산’이 축적돼 신체적 피로를 느끼게 된다. 그런데 신체활동은 적더라도 정신적으로 에너지를 많이 소비하면 피로도가 높아진다. 정신적인 스트레스로 인해 몸 속 세포와 DNA를 공격하는 활성산소가 많아지기 때문. 또 병에 걸렸다 회복하는 단계에서 흔하게 피로를 동반하기도 하는데, 감기나 폐렴 같은 감염성 질환이 특히 그렇다. 코로나 후유증으로 가장 많이 언급되는 것도 피로. 다행인 것은 이런 피로들은 대체로 충분한 휴식을 취하면 1개월 정도 지속되다 저절로 회복된다. 이를 ‘일과성 피로’라고 한다.
다만 ‘만성피로’는 조금 다른 개념이다. 만성피로란 ‘기운이 없고, 활력이 떨어지며 휴식을 취해도 회복되지 않는 상태가 6개월 이상 지속되는 상태’를 말한다. 피곤함 보다 ‘무기력감’에 시달릴 때도 많다. 몸이나 마음 어딘가에 원인질환이 있으며, 이를 찾아서 치료해야 낫는다. 반면, 만성피로와 증상은 같지만 다른 원인질환이 없는 경우는 '만성피로증후군'으로 진단한다. 이 경우는 명확한 원인을 모르기 때문에 근본적인 치료법이 없고, 의사마다 환자의 상태에 따라 항우울제나 소염진통제 등 서로 다른 처방을 한다.
병원에 가기 전 생활 속에서 피로 개선을 위해 실천해야 할 것은 다음과 같다.
▷비타민B, C 섭취 신경 써야
비타민 B는 탄수화물 등 대영양소의 대사를, 비타민C는 면역 기능을 돕는다. 쌀밥보다는 비타민B가 풍부한 현미, 보리, 콩, 팥을 넣은 잡곡밥이 좋다. 여기에 비타민C가 많이 포함된 제철나물이나 과일을 많이 먹도록 한다. 달래, 냉이 쑥갓, 미나리, 딸기 등에 비타민C가 많다. 식사는 밥, 떡, 면, 빵 등 탄수화물을 줄이고 혈당조절 기능이 강한 고단백식을 주로 해야 한다. 특히 아침 식사를 두부, 콩 등 단백질이 풍부한 음식으로 먹으면 아침나절에 피로가 줄어든다. 여성은 철분이 풍부한 육류, 생선, 조개, 시금치 등의 음식을 자주 섭취해야 한다. 빈혈증에서 초래되는 피로를 예방하기 위해서다. 카페인은 일시적으로 피로가 사라지는 것 같지만 카페인의 각성효과로 나타나는 순간적인 효과일 뿐 오히려 다음 날 피로가 더 심해질 수 있다.
▷운동은 피로하지 않을 만큼 천천히
운동은 급격한 피로를 유발하지 않는 스트레칭, 요가, 태극권, 걷기 등을 권한다. 다만 규칙적으로 꾸준히 운동해야 한다. 주당 5일간 최소 12주 동안 운동하고 운동을 시작하면 매번 30분 이상은 해야 한다. 피로가 심해 운동하기가 버겁다면 매주 1~2분씩 운동시간을 늘려 하루 운동량이 최대 30분이 되도록 한다. 피로가 심힌 사람은 정리운동이 더 중요하다. 운동을 하면 우리 몸에는 피로 물질이 쌓이는데, 이 때 정리운동으로 피로 물질을 빨리 분해 제거해야 한다. 정리운동은 간단한 마무리 스트레칭, 체조, 제자리 걷기, 많이 사용한 근육에 얼음찜질, 가벼운 마사지 등이 있다.
▷매사 부정적인 사람 피해야
가능한 스트레스 상황을 피하도록 최선을 다한다. 주변에 매사 부정적으로 생각하는 사람도 피하는 것이 좋다. 빈혈, 비염, 축농증, 폐질환 등 산소 공급이 잘 안 되는 만성질환이 있으면 만성피로의 원인이 되므로 치료를 잘 받아야 한다. 수면은 기본 중에 기본. 수면의 가장 큰 건강효과는 '회복'에 있다. 수면은 낮 동안 긴장돼 있던 근육, 혈관 등을 이완시키고 손상된 세포나 조직을 회복시키는 역할을 한다. 성인은 매일 7~8시간은 자야 한다.
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2022/05/18/2022051801890.html
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