복근 만든다는 ‘이 운동’… 잘못하다간 디스크 유발
윗몸일으키기는 누운 상태에서 다리를 고정한 후 허리를 앞뒤로 굽혔다 젖혔다 하는 운동으로, 잘 알려진 복근 운동 중 하나다. 그러나 척추질환자나 고령층, 과체중인 사람들에게는 윗몸일으키기가 허리 건강을 해칠 수 있어 주의해야 한다.
윗몸일으키기 동작이 허리에 부담을 주기 때문이다. 윗몸일으키기를 할 땐 힘의 방향이 뒤쪽으로 향하면서 척추의 정상적인 커브가 반대로 꺾이고, 반복적으로 굽혀진다. 허리는 왼편에서 봤을 때 C자 형태 곡선을 띠는 게 정상인데, 이때 척추 C자 곡선이 무너지며 척추뼈 사이 디스크에 압력이 가해진다. 척추를 구부리는 동작을 지속하면 척추 속 디스크를 쥐어짜게 돼 결국 디스크가 바깥으로 튀어나올 수 있다. 특히 평소 근육량이 적거나 디스크 퇴행이 진행되고 있는 경우라면 디스크 탈출이 가속화돼 허리디스크로 이어질 위험도 있다. 허리질환 위험이 높은 고령층, 비만한 사람도 마찬가지다.
따라서 허리 질환이 있거나 위험이 높은 사람은 윗몸일으키기를 피하는 것이 안전하다. 허리 건강에 이상이 없다면 올바른 자세로 윗몸일으키기를 하는 것이 좋다. 윗몸 일으키기를 제대로 하려면 우선 발을 고정하고 무릎은 접은 상태에서 윗몸을 일으켜야 한다. 이때 등을 구부리지 않고 바르게 곧추세운 상태에서 그대로 일어나는 게 중요하다. 목을 과도하게 구부리거나 당기면서 올라와도 안 된다. 근력이 약한 사람은 내려가는 각도를 조절한다. 기존 윗몸일으키기 순서와 반대로 누운 자세가 아니라 윗몸일으키기를 해서 올라온 상태에서 동작을 시작하는 것도 좋다. 횟수는 5~7개를 한 세트로 해 3~5세트 진행한다. 자기 능력에 따라 횟수, 내려가는 각도를 조정하고, 무조건 많이 하는 것보다는 정확한 자세로 천천히 해야 운동 효과가 높아진다.
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2023/06/15/2023061502375.html
|
