다이어트 위해 단백질 많이 먹으면 얻게 되는 것 3
다이어트, 근육 형성을 위해 단백질을 찾는 사람이 많다. 단백질의 비율을 과도하게 높이는 고단백 식단도 인기를 끌고 있다. 단백질은 몸에서 쓰이는 곳이 많지만, 체중이나 활동량에 비해 과도하게 먹으면 변비, 신장 질환, 골다공증 등을 유발할 수 있다.
◇변비
단백질은 변비를 부를 수 있다. 여러 원인이 있다. 먼저 단백질은 영양소 중 소화 시간이 4시간으로 긴 편이다. 그만큼 위산이 더 필요해서 소화하는 데 쓰이는 수분량도 올라간다. 또 우리 몸에서 단백질은 일부 질소 성분으로 분리된 다음 암모니아로 변한다. 암모니아는 간에서 유해하지 않은 성분인 요소로 변해 소변으로 배출된다. 그러나 단백질을 많이 먹으면 그만큼 배출해야 할 양도 늘어나면서 다른 곳에 쓰일 수분을 끌어오게 된다. 포만감이 높은 단백질은 상대적으로 식이섬유를 덜 먹게 만들어 변비를 유발하기도 한다.
◇신장 질환
단백질은 신장에 무리를 줄 수도 있다. 단백질은 분해되는 과정에서 여러 노폐물을 생산한다. 그중 질소산화물은 간이 아니라 신장이 걸러낸다. 대부분의 신장 질환은 초기에 증상이 나타나지 않으므로 특히 신장이 안 좋은 사람은 고단백 식단을 주의해야 한다. 대한신장학회에 따르면 신장 기능에 이상이 있는 사람은 성인 7명 중 1명꼴인데, 자신의 상태를 인지하고 있는 비율은 10% 정도에 불과하다. 이미 신장 질환이 있는 사람은 단백질을 일반인의 60~70%만 먹는 게 좋다.
◇골다공증
과도한 단백질 섭취는 골다공증을 유발할 수도 있다. 다이어트, 운동을 위해 섭취하는 단백질은 주로 동물성 단백질이다. 이러한 육류를 과도하게 섭취하면 체내에서 산성을 띤 수소 이온이 많이 생성된다. 우리 몸은 산과 염기 간 불균형을 조절하기 위해 칼슘을 계속 방출하게 된다.
3대 영양소는 서로 전환된다. 우리 몸은 필요한 에너지를 다 얻고 나면 남는 걸 체내에 저장하는데 일반적으로 지방의 형태다. 그러므로 제아무리 단백질이라고 해도 많이 먹는 것 보다 자신의 체중과 활동량에 따라 조절하는 게 좋다. 하루에 필요한 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 0.8~1g이다. 근육을 키우는 중이라면 체중 1kg당 1.2~2g 정도가 적당하다. 단백질은 닭가슴살 한 조각(약 100g)에 23g, 달걀 한 개(흰자)에 3g 정도 들었다.
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2022/02/15/2022021502115.html
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