무릎 아플 땐 걷기도 독… '이런 운동' 추천
환절기 면역력을 기르기에 운동만큼 유용한 건 없다. 그러나 무릎 관절이 좋지 않은 이들에겐 운동이 어렵다. 무릎 관절이 아픈 사람이 알아두면 좋은 운동에 대해 알아보자.
◇근력·유연성 기르는 실내 자전거, 수영 등 추천
무릎 관절이 좋지 않다면, 관절 부담을 덜어줄 수 있도록 관절 주변 근육을 강화하는 운동을 해야 한다. 관절 주변 근육 강화를 위한 운동으로는 실내 자전거 타기, 수영 등이 있다. 자전거는 체중이 엉덩이에 실려 무릎 관절의 부담을 덜 수 있고, 수영 등 물에서 하는 운동은 부력을 이용해 관절의 체중 부하 부담을 줄일 수 있다. 동시에 근육은 강화해 근육을 강화하는 데는 효과가 있다. 운동은 하루 30분 이상 가슴이 적당히 두근거리고 숨이 조금 차는 정도의 중강도 세기가 좋다.
많은 관절염 환자가 걷기나 달리기를 가벼운 운동이라고 생각해 시도하는데, 두 운동은 무릎에 상당한 부담을 준다. 걷기 운동도 관절에 체중의 3배 정도 되는 부하를 가한다. 환자의 상태에 따라 차이는 있을 수 있으나, 이미 관절염 진단을 받은 상태라면 걷기나 달리기는 주의해야 한다. 평소에 무릎 관절과 주변 인대 등에 큰 부담을 주는 쪼그려 앉는 자세나 걸레질과 같은 가사 노동도 하지 말아야 한다.
또한 무릎 관절을 생각한다면, 운동을 할 때 충분한 휴식을 취해야 한다. 젊어서부터 꾸준히 하던 운동이라도 관절에 통증이 생겼다면 강도와 주기를 조절하고, 일상생활 중이라도 짧게 자주 쉬는 게 좋다.
운동과 휴식만큼 적정 체중 유지도 중요하다. 체중을 5k만 빼도 관절염 위험이 50% 줄어들고, 무릎 통증도 절반 이상 줄어든다. 체중과 무릎관절은 매우 밀접한 관련이 있으므로, 적절한 체중을 유지할 수 있게 노력해야 한다. 특히 관절염이 있다면 키-(95~100)을 목표체중으로 삼고 유지해야 한다.
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2023/03/14/2023031402452.html
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