잠 오게 하는 음식 VS 잠 깨우는 음식
일조량이 크게 줄어들면서 불면증을 호소하는 사람들이 있다. 불면증은 낮 동안의 피곤함을 유발해 삶의 질을 떨어뜨릴 뿐 아니라, 치매 등 뇌손상 위험을 높인다. 이탈리아의 연구에 따르면 잠이 부족할 때 '청소 세포'라 불리는 별아교세포가 뇌의 시냅스 일부분을 잡아먹어 장기적으로는 알츠하이머 치매 등 신경퇴화현상 발생 위험을 높인다. 불면증에 도움이 되는 음식과 그렇지 않은 음식들을 알아본다.
◇불면증 완화하는 음식
▷허브티=라벤더티나 캐모마일티 등을 마시는 게 도움이 된다. 라벤더에는 심신 안정 효과가 있는데, 티로 우려 마시는 것 뿐만 아니라 라벤더 오일을 한 방울 떨어뜨려 목욕을 하거나 베개에 묻히고 자는 것도 좋다. 잠을 잘 못 자고, 마음이 불안한 사람에게는 캐모마일티가 도움이 된다. 캐모마일은 신경안정 효과가 있어 수면 보조제로 널리 활용된다. 캐모마일티가 수면의 질을 개선하고 우울증을 감소시키는 데 효과적이라는 미국의 연구 결과가 있다.
▷견과류=아몬드나 호두 등은 불면증 개선에 도움이 된다. 아몬드에는 트립토판 성분이 풍부한데, 이는 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 촉진한다. 또한 마그네슘이 풍부해 근육을 이완시켜주며, 수면에 방해가 되는 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춘다. 호두 역시 체내 멜라토닌 함량을 늘리고, 불면증 해소에 도움이 되는 마그네슘과 칼슘이 풍부하다. 또한 대뇌 조직 세포의 신진대사를 원활하게 촉진하는 레시틴 함량도 높아 스트레스로 인한 불면증 해소에도 효과적이다.
▷우유=우유 속 풍부한 칼슘은 멜라토닌의 분비를 돕는다. 이외에도 우유에는 마그네슘, 칼륨이 많이 들어있어 긴장을 해소하고 마음을 안정시킨다. 우유를 마실 때는 따뜻하게 데워 마시는 게 좋다. 꿀을 한 숟가락 섞어 마시면 몸의 피로를 풀어주는 데 더 효과적이다.
▷마그네슘 영양제=미국과 유럽에서는 마그네슘을 이용한 '슬리핑 테라피'를 시행하고 있다. 마그네슘은 수면제만큼은 아니지만 수면 효과가 있다. 머리 속 해마에는 기억력 유지와 통증 감지 등의 역할을 하는 'NMDA수용체'라는 것이 있는데, NMDA수용체가 과활성화되면 뇌신경이 흥분되면서 예민해지고 잠을 잘 못 잔다. 마그네슘은 NMDA수용체를 차단해주는 역할을 해 신경을 이완시키고 잠을 잘 자게 한다. 평소 과음을 하는 사람, 스트레스를 많이 받는 사람, 육류를 즐기는 사람, 이뇨제 등의 약물 복용자, 임신·수유부는 마그네슘이 부족하기 쉽다. 마그네슘 영양제를 보충할 때는 한 번에 100~200㎎을 보충하면 된다. 잠을 못자는 사람은 자기 전에 섭취한다. 단, 상한 섭취량(350㎎)은 넘기지 않는다. 과잉 섭취하면 설사를 할 수 있다.
◇불면증 악화하는 음식
자기 전에 먹었을 때 숙면을 방해하는 음식들이다.
▷붉은육류=붉은 육류에는 단백질이 풍부하다. 단백질은 분자구조가 복잡해 소화가 쉽게 되지 않아, 산성이 강한 위산이 필요하다. 그런데 위산이 강하면 자는 동안 속쓰림과 소화불량을 일으킬 수 있다. 수면무호흡증이 있는 사람의 경우 수면 중 호흡이 중지하면서 위산이 역류해 역류성 식도염이 발생할 위험도 있다.
▷배추과 채소=브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 배추과 채소에는 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 많이 들어있다. 하지만 풍부한 식이섬유는 숙면을 방해할 수 있다. 소화가 느리게 되기 때문에 자는 무렵까지 소화기관이 계속 활동하기 때문이다. 소화기관이 계속 활동하면 잠이 잘 오지 않는다.
▷토마토=토마토는 비타민C, 철분, 라이코펜 등이 풍부한 건강식품이다. 그러나 산성이 강해 수면을 방해할 수 있어 주의가 필요하다. 산성이 강한 음식을 자기 전에 먹으면 속쓰림과 소화불량이 생길 수 있다. 이런 음식들은 적어도 잠들기 세 시간 전에 먹는 게 좋다.
▷매운 음식=고추와 같은 매운 음식은 몸의 대사를 활발하게 해 열을 내고 에너지 소모량을 늘려주기도 한다. 그런데 이로 인해 몸에 열이 오르면 수면에 방해가 될 수 있다. 잘 자기 위해서는 잠들 때 평균보다 체온이 0.5~1도 감소해야 하기 때문이다. 또한 매운 성질은 속쓰림을 유발해 수면을 방해하기도 한다.
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2021/01/04/2021010401384.html
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