과일은 ‘이렇게’ 먹어야 혈당 덜 오릅니다
과일은 섬유질, 각종 비타민, 항산화 성분 등이 풍부한 건강식품이다. 그런데 과일에는 당분이 포함돼 혈당에 영향을 미칠 수 있다. 당뇨병 환자가 과일을 건강하게 섭취할 수 있는 방법에 대해 알아본다.
◇적정량 섭취는 당뇨병 관리에 이로워
과일을 적당량 섭취하면 합병증 예방에 도움이 된다. 과일에 함유된 비타민C, 비타민E, 플라보노이드 등은 체내 활성산소를 제거해 심혈관질환 발병 위험을 낮춘다. 당뇨병 환자 3만 명을 분석한 중국 연구에 의하면, 과일을 섭취한 당뇨병 환자는 그렇지 않은 환자보다 심혈관질환 사망 위험이 낮고 미세혈관 합병증이 덜 생겼다. 과일 섭취는 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미친다. 동아대 식품영양학과 연구에 의하면, 과일을 많이 섭취한 그룹이 적게 섭취한 그룹보다 당화혈색소 조절이 더 잘됐다. 과일 적정 섭취량은 어떤 과일이든 하루에 1~2회, 성인 주먹 반 정도 크기로 제한해서 섭취하면 된다.
◇후식보다는 식사 30분 전에 먹어야
혈당 조절을 위해서는 과일을 후식으로 먹기보다 식사 30분 전에 먹는 게 좋다. 과일을 식후에 바로 먹으면 혈당이 급격하게 오르기 때문이다. 식전에 과일을 먹으면 과일 속 섬유질이 포만감을 주고 추후 식사로 섭취하는 탄수화물 등의 소화·흡수 속도를 늦춘다.
◇혈당 지수 확인하고 단단한 과일 위주로
과일을 고를 땐 먼저 혈당지수(GI)를 확인해야 한다. 혈당지수는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 오르는 정도를 수치화한 것이다. 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품에 해당한다. 혈당지수가 낮은 과일에는 체리(22), 자몽(25), 배(35.7), 사과(36), 석류(37), 키위(39), 포도(48.1) 등이 있다. 혈당지수 확인 후에는 가급적 과육이 단단한 과일을 선택하는 게 좋다. 단단한 과육을 가진 과일은 섬유질을 이루는 세포 조직이 질기고 촘촘하게 이뤄져 있어서 인체 내 소화·흡수가 더디다. 따라서 혈당이 급격히 올라가는 것을 막아준다.
◇건과일 섭취는 금물
단, 건과일을 먹는 것은 혈당 관리에 좋지 않다. 과일을 말리면 수분이 감소하고 당도, 칼로리가 높아진다. 단감의 경우 1개(160g)당 칼로리는 70kcal에 불과하지만, 단감을 말린 곶감의 무게는 5분의 1로 줄지만 칼로리는 약 76kcal가 된다. 생 바나나는 100g당 약 90kcal지만, 말릴 경우 100g당 480kcal로 열량이 매우 높아진다. 가공된 채 시중에 판매되고 있는 말린 과일은 설탕이나 감미료 등이 추가돼 있어서 칼로리가 5~10배 정도 더 높다. 또 말린 과일은 수분이 제거된 상태이기 때문에 생과일보다 포만감이 떨어져 많은 양을 먹게 된다.
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2023/06/14/2023061402089.html
|
