"연휴에 등산이나 가볼까?"… 무릎 부상 막는 등산법
청명한 하늘에 기온도 선선한 가을에는 등산을 계획하는 사람이 많다. 등산은 유산소와 근력 운동을 동시에 할 수 있는 운동으로, 하체 근육을 단련하고 몸을 튼튼하게 한다. 하지만 무리하거나 잘못된 방법으로 산을 오르면 다칠 위험도 크다. 가을철 건강하게 등산하는 방법을 알아본다.
◇보폭 작게 천천히 걸어야
등산할 때는 무릎 관절을 많이 사용하는 만큼 특히 산에서 내려올 때 주의가 필요하다. 반월상연골판 손상 등 무릎 질환 위험이 높기 때문이다. 반월상 연골판은 무릎 관절 사이에서 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 하는 초승달 모양의 연골이다. 손상되면 무릎에서 ‘뚝’하는 소리와 함께 심한 통증과 부기가 생긴다. 또한 내리막길에서 지나치게 보폭을 크게 걸으면 장경인대증후군이 발생할 수도 있다. 장경인대증후군은 골반에서 정강이뼈로 길게 이어지는 장경인대와 대퇴골 사이에서 발생한 과도한 마찰로 무릎 바깥쪽에 통증이 발생하는 질환이다. 이를 막으려면 하산할 때 평지에서 걸을 때보다 보폭을 작게 천천히 걸어야 한다. 또한 천천히 자주 쉬면서 산을 올라 무릎관절에 가해지는 부담을 줄여야 한다. 만약 산행 후 무릎관절에서 통증이나 부종 등이 일주일 이상 계속된다면 병원을 찾아야 한다.
◇산행 전후 준비운동은 필수
등산할 때 부상 예방을 위해서는 산행 전후에 10분 정도 준비운동을 해 근육과 관절을 풀어주는 게 좋다. 방법은 다음과 같다. 허벅지와 종아리가 땅기는 듯한 느낌이 들도록 한쪽 무릎을 쭉 펴준다. 양손을 무릎에 대고 지탱해 5회가량 눌러주며 15~20초간 동작을 유지한다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 시행하면 된다. 만약 산에 다녀온 후 무릎이 아프면 휴식이 최선이다. 산행 후에는 정리운동을 하고, 온찜질로 관절을 풀어주는 게 도움이 된다. 손바닥으로 근육이 뭉치기 쉬운 부위를 가볍게 마사지해주는 것도 효과적이다.
◇발목 고정해주는 등산화 신어야
등산할 때는 발등을 덮어 발목을 안전하게 고정해주는 등산화를 신어야 한다. 등산화를 고를 땐 등산 양말을 고려해 사이즈를 선택한다. 등산 양말은 일반 양말과 달리 오래 걸을 때 발의 피로를 덜어주기 위해 발바닥 부분이 두껍고 다른 부분은 상대적으로 얇게 처리돼 있다. 따라서 평소 신는 운동화보다 새끼손가락 하나 정도의 여유가 있는 사이즈를 선택하면 좋다. 또한 등산화는 미끄러지지 않게 마찰력이 좋아야 한다.
◇등산 스틱 활용하면 무릎 부담 줄어
등산 스틱은 무릎에 집중되는 하중을 분산시키는 역할을 한다. 내리막에서 균형을 잡아주고, 미끄럼을 방지해 사고를 예방할 수 있다. 스틱의 길이는 짚었을 때 팔꿈치가 직각이 되도록 조절하고, 내리막에서는 조금 더 길게 하는 것이 좋다. 또 평지에서는 뒷발보다 20~30cm 뒤에 찍어주고, 오르막일 때는 스틱 2개를 같은 높이의 위쪽에 짚고 다리를 올리는 순서로 해야 무릎관절 보호에 도움이 된다.
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2023/10/06/2023100602243.html
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