현미보다 단백질 풍부한 ‘이 곡물’, 하버드가 수퍼 곡물로 선정
퀴노아는 남아메리카에서 주로 재배되는 곡물로, 낱알의 크기가 쌀보다 작지만 영양소는 더 많다. 하버드대학교는 퀴노아를 수퍼 곡물로 선정하기도 했다. 퀴노아의 효능과 맛있게 먹는 방법에 대해 알아본다.
◇베타인, 단백질, 칼륨 풍부
퀴노아 속 다양한 영양성분 중 가장 주목받는 것은 아미노산의 일종인 '베타인'이다. 퀴노아는 미국농무부에 등록된 전체 식품 2040여 개 중 베타인 함량 1위다. 베타인은 특히 혈관 건강에 좋다. 일명 '혈액독'이라 불리는 호모시스테인이 체내에 쌓이는 것을 막기 때문이다. 몸 안에 호모시스테인이 과도하게 쌓이면 각종 심뇌혈관질환 발생 위험이 커진다. 한편, 베타인은 근육량을 늘려주고 근력·지구력을 높이며, 기억력 개선이나 간 기능 개선에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 또한 퀴노아에는 카제인 단백질이 들어가 있는데, 현미의 단백질 함유량의 2배다. 동물성 단백질에 비해 소화가 잘돼, 소화 기능이 약한 사람들도 부담 없이 먹을 수 있다. 퀴노아에는 베타인, 단백질과 더불어 칼륨·비타민E·라이신 역시 곡물류 중 가장 많이 들어있다.
◇색에 따라 특징 달라
퀴노아는 다른 잡곡과 비교했을 때 식감에 이질감이 없고 담백한 것이 특징이다. 색에 따라 흰색, 붉은색, 검은색으로 나뉜다. ‘흰색 퀴노아’는 가장 보편적으로 알려진 품종으로 쌀에 섞어 밥을 짓거나 죽을 쑤는 것 외에도 다양한 요리에 사용할 수 있다. ‘붉은색 퀴노아’는 씹을 때 쫄깃한 탄력감이 특징으로 샐러드에 넣어 먹으면 좋다. 검은색 퀴노아는 거친 식감을 가져 씹는 재미가 있고 맛이 달콤한 것이 특징이다.
◇원물 그대로 섭취해야 효과 나타나
퀴노아는 백미나 현미에 섞어 밥을 지어 먹거나 샐러드, 리소토 등으로 즐길 수 있다. 특히 퀴노아는 식이섬유가 풍부해 포만감이 높아 비만·고지혈증 환자에게 좋다. 퀴노아를 흰쌀과 섞어 밥을 지으면, 식이섬유·단백질·엽산·콜린·베타인·셀레늄 등을 보충할 수 있다. 4인분을 기준으로 퀴노아 2스푼(30g) 정도 넣으면 된다. 단, 쌀과 퀴노아를 함께 씻으면 퀴노아가 가벼워 물에 떠내려갈 수 있으므로 따로 씻는 것이 좋다. 시중에서 볶은 상태로 판매하는 퀴노아는 고온에서 열을 가해 볶기 때문에 대부분 영양성분이 파괴된 상태다. 따라서 퀴노아의 영양성분을 충분히 섭취하기 위해서는 볶지 않은 원물 그대로 섭취하는 것이 좋다.
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2024/07/31/2024073100837.html
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