담배 끊으면 정말 살찔까?
“담배를 끊고 싶어도 살 찔까봐 못 끊는다”는 사람이 적지 않다. 금단 증상으로 체중이 증가한다고 알려져 있기 때문인데, 사실일까?
◇금연하면 2~3kg 늘어
과학적으로 금연 후 살이 찔 확률이 높은 것은 사실이다. 흡연 자체가 기초대사량에 영향을 주기 때문이다. 흡연 시 체온이 상승하는데 이로 인해 하루 약 200kcal의 열량을 더 소모하게 만든다. 또, 담배 속 니코틴은 식욕 억제 효과를 일으킨다. 그러다가 금연하면 그만큼의 열량 소비가 줄어들게 되고 남은 열량은 지방으로 축적된다. 미국의 한 연구에 의하면 금연 후 여성은 평균 3.8kg, 남성은 2.8kg의 체중 증가가 나타났다. 하지만 기초대사량 감소에 의한 체중 증가는 금연 후 세 달 정도 지나면 사라진다.
◇비흡연자보다 덜 먹는 식습관
흡연 당시의 평소 식습관도 금연 후 체중 증가의 원인이기도 하다. 흡연자는 비흡연자보다 덜 먹고 덜 건강한 식습관을 가지고 있다. 영국 러프버러대, 레스터대 공동 연구팀은 영국 의료 자선단체 너필드헬스가 18세 이상 8만3781명를 대상으로 흡연과 식습관 및 식이 행동의 연관성을 조사했다. 그 결과, 흡연자는 식사를 거를 가능성이 비흡연자보다 2.16 배나 높았고, 세 시간 이상 아무것도 먹지 않는 행동의 비율도 비흡연자보다 50% 높았다. 또 흡연자는 식사 사이에 간식을 먹는 확률이 비흡연자보다 35%, 보상 또는 기분전환으로 음식을 먹는 확률은 19%, 지루함을 달래려 음식을 먹는 확률은 14% 낮았다.
◇금연으로 스트레스 증가
금연에 의한 스트레스도 체중 증가를 유발한다. 만약 금연 후 체중 증가가 멈추지 않는다면 스트레스가 꽤 크다고 볼 수 있다. 흡연이 충족해주는 욕구의 종류는 다양하다. 담배의 니코틴은 뇌의 보상회로에 영향을 끼쳐 쾌락중추를 만족시키고 담배를 물고 있는 행위 자체는 무언가를 씹고 싶은 구강 욕구를 해소해준다. 그러나 금연하면 이러한 욕구를 충족할 수 없게 돼 스트레스를 받게 되고 우울감을 느끼게 된다. 무의식적으로 대체재를 찾아 나서는데 대다수는 그 방법이 가장 쉬운 음식에 집착하게 된다. 자연스럽게 체중이 증가하는 것이다.
◇간식은 가볍게, 운동으로 체중 증가 막아야
금연 후 살찌는 것을 막으려면, 금연 한 달 이내에 갑작스럽게 식욕이 밀려오는 ‘미각 회복기’를 슬기롭게 이겨내야 한다. 당장 니코틴을 끊으면 이를 대체할 보상으로 달콤한 간식이나 고열량 음식 등을 찾게 되는데, 이때 사탕이나 과자 대신 건강한 간식을 먹어야 한다. 평소 손이 닿는 곳에 무설탕 금연 껌·사탕 등을 구비하는 것도 방법이다.
물이나 녹차를 수시로 마시는 것도 도움이 된다. 물은 몸속 니코틴과 타르 성분 배출을 원활하게 하며, 녹차의 카테킨 성분은 니코틴과 결합해 체내 배출을 돕는다. 특히 평소 아침에 일어나자마자 담배를 피우거나 식사 후 습관적으로 담배를 피우는 사람이라면, 기상 직후 물이나 녹차를 마시는 게 도움이 된다. 음료를 마시는 동안 흡연 욕구가 사라질 수 있다.
도파민 분비를 늘리는 운동도 금연 중 체중 증가를 막는다. 금연을 하면 도파민 농도가 떨어져 금단증상에 시달리게 된다. 이때 운동을 한다면 낮아진 도파민 농도가 다시 상승하며 마치 흡연할 때 효과와 비슷한 정서적 효과를 느낄 수 있기 때문이다. 금연 도중 운동을 병행한 사람과, 운동 없이 금연만 한 사람의 뇌 움직임을 비교한 결과, 운동이 흡연 욕구를 감소시킨다는 영국 엑시터대 연구 결과도 있다.
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2024/05/14/2024051401347.html
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