"작은 일에도 신경질 나요"… '긴장모드' 풀고 싶다면 '4·4·8 호흡'
온종일 교감신경이 활성화 된 상태로 사는 사람이 있다. 스트레스·긴장이 심해 작은 일에도 화가 나고 예민하게 반응한다. 이런 사람들은 뇌가 항상 각성한 상태로 있다고 한다.
우리 몸에는 자율신경이라는 게 있다. 자율신경은 교감신경과 부교감신경으로 이뤄져 있고, 이들은 온몸의 장기나 기관에 분포해 있다. 우리가 특정 상황에 처하면 교감신경과 부교감신경 중 하나가 활성화되고 다른 하나는 비활성화된다. 긴장하면 교감신경이 항진된다. 교감신경과 부교감신경은 적절히 오르내려야 신체 컨디션이 좋아진다. 예를 들어 신체 엔진이 가동돼야 할 아침에는 교감신경이 높아지고, 밤엔 부교감신경이 활성화 돼 깊은 수면을 취할 수 있다.
이렇게 하루의 자율신경을 균형있게 조절하는 호흡법이 있다. ‘하버드식 호흡법’으로 하버드대 의학부 네고로 히데유키 객원교수가 5만 명을 분석해 밝혀낸 스트레스 해소법의 하나다. ‘4·4·8 호흡’은 특히 긴장 완화와 정신 안정에 도움이 된다. 4초 동안 숨을 들이마시고, 4초 동안 숨을 멈춘 후, 8초 동안 내쉬는 방법이다. 히데유키 교수는 60~90분에 한 번은 ‘4·4·8 호흡’을 시도하라고 권장한다. 이 호흡법은 온몸의 세포에 산소가 더욱 잘 전달되도록 하고, 5분 정도 지속하면 부교감신경이 올라가 정신이 안정된다고 한다. 자기 전에 하면 숙면을 취할 수 있다.
① 내쉬기
의자에 앉아서 등을 쭉 펴고 코를 통해 2~3번 복식호흡을 한 후 숨을 모두 내쉰다.
② 마시기
배를 부풀리면서 4초동안 코로 숨을 마신다
③ 멈추기
4초간 숨을 멈춘다
④ 내쉬기
배를 안으로 당기면서 8초 동안 코로 숨을 모두 내쉰다. 2~4번 과정을 2번 반복한다.
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2024/04/16/2024041602277.html
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