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“퇴근 후가 관건”… 당뇨병 막는 ‘저녁 습관’ 5가지

일상생활이나 업무 중에는 비교적 건강한 생활 습관을 유지하다가도 퇴근 후 저녁 시간에 무심코 이를 무너뜨리기 쉽다. 오후 5시 이후의 식습관, 활동량, 수면, 스트레스 관리 등도 대사 건강에 영향을 미칠 수 있다. 전문가들이 꼽은 대사증후군을 예방하고 관리하기 위한 저녁 시간 생활 습관 다섯 가지는 무엇일까?

▶스트레스 관리=미국 일반외과 전문의 세스 마이클 킵니스는 “만성 스트레스가 코르티솔 수치를 높여 혈당, 혈압, 중성지방 수치를 높일 수 있다”며 “복부 내장지방 축적에도 영향을 미친다”고 말했다. 저녁 시간 짧게 명상을 하고, 독서나 가벼운 산책 등으로 긴장을 풀어주는 게 좋다.

▶충분한 수면=수면도 대사 건강에 중요한 역할을 한다. 미국 영양사 에이미 킴벌레인은 “성인은 매일 최소 일곱 시간의 수면을 목표로 해야 한다”고 말했다. 수면 부족은 식욕과 혈당 조절에 영향을 줄 수 있다. 또 인슐린 민감도를 떨어뜨려 장기적으로 2형당뇨병 위험을 높일 수 있다. 잠들기 전에는 화면과 강한 빛에 노출되는 것을 줄여야 한다.

▶식이섬유 풍부한 음식 섭취=저녁에는 부족한 식이섬유를 보충해주는 게 좋다. 에이미 킴벌레인은 “저녁 시간은 하루 동안 부족했던 식이섬유를 보충할 좋은 기회다”라고 말했다. 식이섬유는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 소화를 늦춰 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막는다. 콩, 아보카도, 베리류, 견과류 등을 추천한다.

▶식후 걷기=식후에는 짧게라도 걷자. 식후에는 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용하면서 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 미국 영양사 에드위나 클라크는 “15분 정도의 짧은 산책만으로도 혈당을 낮추고 포도당이 활동하는 근육으로 이동하는 데 도움을 줄 수 있다”고 말했다.

▶술 줄이기=술은 영양가가 낮은 열량으로 체중 증가에 영향을 미친다. 또 우리 몸이 알코올을 우선적으로 처리하면서 지방 연소가 늦어질 수 있다. 세스 마이클 킵니스는 “술을 마신다면 횟수를 줄이고 탄산수나 무알코올 음료 등을 대체하는 것이 좋다”고 말했다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/08/19/2026081903016.html