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출출한 밤, 먹어도 좋은 음식 있다… 숙면 돕고 심장 지키는 ‘착한 야식’은? 

늦은 밤 출출함을 찾기 어렵다면 과자 대신 ‘호두’를 먹어보자. 호두는 불포화지방산, 식이섬유, 폴리페놀 등 영양 성분이 풍부할 뿐 아니라 숙면에 도움이 되는 멜라토닌을 함유하고 있다. 이러한 이유로 최근 미국 건강 전문지 이팅웰 역시 영양사 의견을 토대로 자기 전 먹기 좋은 식품으로 호두를 꼽았다. 건강 간식으로 호두를 먹으면 어떤 건강 효과를 기대할 수 있을까.

◇혈관 튼튼하게 하고 수면 도와
심혈관 건강을 관리하는 데 도움이 된다. 호두에는 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하다. 알파리놀렌산은 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 보충해야 한다. 미국 공인 영양사 조던 랭하우는 “호두는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산의 훌륭한 공급원”이라며 “중성지방, 혈압, 염증 지표 등을 관리하는 데 도움이 된다”고 했다.

수면에도 긍정적인 영향을 미친다. 호두는 멜라토닌을 함유한 식품 중 하나다. 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 수면·각성 주기를 조절한다. 국제학술지 ‘식품과 기능(Food & Function)’에 발표된 연구에 따르면 매일 저녁 호두 40g을 섭취한 성인에게서 멜라토닌 대사 산물 수치가 증가하고 잠드는 데 걸리는 시간이 단축되는 결과가 나왔다.

뇌와 정신 건강 개선 효과도 낸다. 항산화 성분이 풍부해 산화 스트레스로부터 세포를 보호한다. 호주 사우스오스트레일리아대 연구팀이 진행한 연구에 따르면 16주 동안 매일 호두를 섭취한 집단에서 정신 건강과 스트레스 관련 지표가 개선됐다. 연구팀은 호두의 불포화지방산과 항산화 성분이 정신 건강 지표 변화에 영향을 미쳤을 것으로 분석했다.

◇하루 한 줌이 적당
다만 과다 섭취에는 주의한다. 호두는 하루 한 줌(28~30g) 정도 섭취하는 게 적당하다. 호두 약 7개에 해당하는 양이다. 100g당 열량이 약 650kcal에 달할 정도로 열량과 지방 함량이 높아 과다 섭취하면 체중이 증가할 수 있다. 지방 함량이 높아 한번에 많은 양을 먹으면 복부팽만, 설사 등 소화기 증상이 나타나기도 한다.

신장 결석 병력이 있는 사람 역시 조심하자. 호두의 옥살산이 체내 칼슘과 결합해 결석을 형성할 수 있다. 의료진과 상의 후 섭취하는 게 안전하다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/08/21/2026082101477.html