먹는 양 줄였는데 살 안 빠지는 이유… ‘기초대사량 깎아먹는’ 4가지 행동
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작성자 홍보담당자
작성일2026.08.24
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먹는 양 줄였는데 살 안 빠지는 이유… ‘기초대사량 깎아먹는’ 4가지 행동
나이가 들수록 예전보다 덜 먹는데도 살이 쉽게 찐다고 느낀다. 이럴 때 흔히 ‘기초대사량이 떨어졌다’고 표현한다. 기초대사량은 가만히 있어도 호흡하고 체온을 유지하는 등 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지다. 이는 나이와 근육량의 영향을 크게 받지만, 다양한 행동에 의해서도 달라진다.
▶초절식 다이어트=하루 섭취량을 크게 줄이면 처음에는 체중이 빠르게 감소한다. 여기서 그치지 않고, 체중이 줄었을 때 몸이 예상보다 에너지를 덜 쓰는 ‘대사 적응’이 나타날 수 있다. 대사 적응이란 체중 감소에 대응해 몸이 에너지 소비를 추가로 줄이는 현상이다. 이에 섭취량을 크게 줄이면서 단기간에 큰 폭으로 체중을 감량하지 않도록 주의해야 한다. 학술지 ‘비만(Obesity)’에 게재된 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK) 연구에 따르면 강도 높은 식사 제한과 운동을 병행해 30주 동안 평균 58.3kg을 감량한 참가자 14명을 추적했더니, 기초대사량이 감량 직후 하루 평균 610kcal 감소했다. 이어 6년 뒤 평균 41kg이 다시 늘어난 상태에서도 대사량은 감량 전보다 하루 평균 704kcal 낮았다.
▶단백질 빠진 식단=다이어트를 할 때 샐러드, 죽처럼 가벼운 음식으로 끼니를 때우는 경우가 많다. 이런 식사에서는 단백질이 많이 빠진다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화하는 과정에서 더 많은 에너지를 쓴다. 이를 ‘식사성 열 발생(음식을 소화하고 대사하면서 몸이 소비하는 에너지)’이라고 한다. 학술지 ‘미국영양대학저널(Journal of the American College of Nutrition)’에 게재된 미국 애리조나주립대 연구에 따르면 건강한 젊은 여성에게 같은 열량의 고단백·저지방 식사와 고탄수화물·저지방 식사를 먹게 했을 때, 고단백 식사 후 식사성 열 발생량은 고탄수화물 식사 때보다 약 두 배 높았다. 가볍게 먹더라도 단백질을 공급하는 식품을 함께 챙기는 게 좋다.
▶야식 먹기=음식의 양과 종류를 같게 맞춰도 먹는 시간이 늦어지면 몸의 반응이 달라질 수 있다. 학술지 ‘셀 대사(Cell Metabolism)’에 게재된 연구에 따르면 과체중·비만 성인이 같은 열량과 구성의 식사를 평소보다 약 네 시간 늦게 먹었을 때, 깨어 있는 동안 에너지 소비량이 감소하고 배고픔은 증가했으며, 지방 분해 활동은 줄고, 지방을 만드는 과정은 활성화되는 것으로 나타났다. 가능하면 마지막 식사를 취침 직전까지 미루는 습관은 피하는 것이 좋다.
▶저녁에 청색광 보기=어두워야 하는 밤에 빛을 쬐면 눈을 피곤하게 하는 데 그치지 않고 몸 전체에 영향을 준다. 특정 파장의 빛을 이용한 소규모 인체실험에서 다음 날 아침 에너지 대사가 낮아진 결과가 확인됐다. 학술지 ‘환경보건·예방의학(Environmental Health and Preventive Medicine)’에 게재된 일본 쓰쿠바대 연구에 따르면 젊은 남성 아홉 명에게 저녁 두 시간 동안 청색 LED 빛을 쬐게 했을 때, 빛을 보지 않은 날과 비교해서 다음 날 아침 에너지 소비량과 산소 소비량이 낮았고, 아침 식사 뒤 나타나는 식사성 열 발생도 감소하는 모습을 보였다.
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/08/20/2026082003031.html
나이가 들수록 예전보다 덜 먹는데도 살이 쉽게 찐다고 느낀다. 이럴 때 흔히 ‘기초대사량이 떨어졌다’고 표현한다. 기초대사량은 가만히 있어도 호흡하고 체온을 유지하는 등 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지다. 이는 나이와 근육량의 영향을 크게 받지만, 다양한 행동에 의해서도 달라진다.
▶초절식 다이어트=하루 섭취량을 크게 줄이면 처음에는 체중이 빠르게 감소한다. 여기서 그치지 않고, 체중이 줄었을 때 몸이 예상보다 에너지를 덜 쓰는 ‘대사 적응’이 나타날 수 있다. 대사 적응이란 체중 감소에 대응해 몸이 에너지 소비를 추가로 줄이는 현상이다. 이에 섭취량을 크게 줄이면서 단기간에 큰 폭으로 체중을 감량하지 않도록 주의해야 한다. 학술지 ‘비만(Obesity)’에 게재된 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK) 연구에 따르면 강도 높은 식사 제한과 운동을 병행해 30주 동안 평균 58.3kg을 감량한 참가자 14명을 추적했더니, 기초대사량이 감량 직후 하루 평균 610kcal 감소했다. 이어 6년 뒤 평균 41kg이 다시 늘어난 상태에서도 대사량은 감량 전보다 하루 평균 704kcal 낮았다.
▶단백질 빠진 식단=다이어트를 할 때 샐러드, 죽처럼 가벼운 음식으로 끼니를 때우는 경우가 많다. 이런 식사에서는 단백질이 많이 빠진다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화하는 과정에서 더 많은 에너지를 쓴다. 이를 ‘식사성 열 발생(음식을 소화하고 대사하면서 몸이 소비하는 에너지)’이라고 한다. 학술지 ‘미국영양대학저널(Journal of the American College of Nutrition)’에 게재된 미국 애리조나주립대 연구에 따르면 건강한 젊은 여성에게 같은 열량의 고단백·저지방 식사와 고탄수화물·저지방 식사를 먹게 했을 때, 고단백 식사 후 식사성 열 발생량은 고탄수화물 식사 때보다 약 두 배 높았다. 가볍게 먹더라도 단백질을 공급하는 식품을 함께 챙기는 게 좋다.
▶야식 먹기=음식의 양과 종류를 같게 맞춰도 먹는 시간이 늦어지면 몸의 반응이 달라질 수 있다. 학술지 ‘셀 대사(Cell Metabolism)’에 게재된 연구에 따르면 과체중·비만 성인이 같은 열량과 구성의 식사를 평소보다 약 네 시간 늦게 먹었을 때, 깨어 있는 동안 에너지 소비량이 감소하고 배고픔은 증가했으며, 지방 분해 활동은 줄고, 지방을 만드는 과정은 활성화되는 것으로 나타났다. 가능하면 마지막 식사를 취침 직전까지 미루는 습관은 피하는 것이 좋다.
▶저녁에 청색광 보기=어두워야 하는 밤에 빛을 쬐면 눈을 피곤하게 하는 데 그치지 않고 몸 전체에 영향을 준다. 특정 파장의 빛을 이용한 소규모 인체실험에서 다음 날 아침 에너지 대사가 낮아진 결과가 확인됐다. 학술지 ‘환경보건·예방의학(Environmental Health and Preventive Medicine)’에 게재된 일본 쓰쿠바대 연구에 따르면 젊은 남성 아홉 명에게 저녁 두 시간 동안 청색 LED 빛을 쬐게 했을 때, 빛을 보지 않은 날과 비교해서 다음 날 아침 에너지 소비량과 산소 소비량이 낮았고, 아침 식사 뒤 나타나는 식사성 열 발생도 감소하는 모습을 보였다.
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/08/20/2026082003031.html
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