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건강하게 먹고싶을 때… 영양학자가 알려주는 ‘아침 메뉴’ 바꾸는 팁

아침 식사로 초가공식품을 즐겨 먹는다면 하나씩 건강한 식품으로 대체해 보자. 식이섬유, 단백질 등 필수 영양소 섭취를 늘리면서 초가공식품 섭취량을 줄일 수 있다.

최근 미국 텍사스대 사우스웨스턴 메디컬센터 영양학자 케니 멘도자가 외신 매체 비즈니스인사이더를 통해 “식단 전체를 갑자기 바꾸기보다 평소 자주 먹는 초가공식품을 영양학적으로 더 나은 식품으로 하나씩 대체하라”고 했다. 구체적으로 어떻게 바꿔야 할까.

◇가공도 높은 빵→오트밀
아침마다 흰 식빵에 잼을 발라 먹고 있다면 오트밀, 통밀빵 등 통곡물 식품으로 바꿔보자. 케니 멘도자는 초가공된 빵을 통곡물 시리얼로 대체하는 방법을 제안했다. 통곡물은 정제 곡물보다 식이섬유, 비타민, 무기질 등이 풍부하다.

특히 오트밀의 주재료인 귀리는 수용성 식이섬유 ‘베타글루칸’이 풍부하다. 베타글루칸이 물과 만나면 점성이 있는 젤 형태로 바뀐다. 대변의 부피를 키워 배변 활동이 원활해지게 하고, 장내 환경을 개선한다. 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당과 포만감 관리에도 도움이 된다. 다만 시판 오트밀 중에는 설탕, 향료 등이 추가된 제품도 있다. 가급적 첨가당이 적고 가공 정도가 낮은 제품을 고르는 게 좋다.

◇베이컨·소시지→무가당 요거트
베이컨이나 소시지는 무가당 요거트로 대체해 보자. 케니 멘도자는 아침 식사에서 베이컨 대신 요거트를 선택하는 방법을 제안했다. 가공육을 만들 때 가공육의 풍미를 증진하고 산패를 막고자 아질산나트륨이라는 보존제가 들어가는데, 이는 단백질과 반응해 ‘니트로소아민’이라는 물질을 생성한다. 니트로사민은 주요 발암 의심 물질 중 하나로 간이나 소화기관 등에서 암을 발생시킬 수 있다.

가공육을 주기적으로 섭취하면 장 건강에 좋지 않다. 특히 대장암과 관련성이 높은 것으로 알려졌다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 가공육을 암을 유발한다는 근거가 충분한 ‘1군 발암 물질’로 분류하고 있다.

가공육 대신 무가당 요거트를 먹으면 단백질과 칼슘 등을 섭취할 수 있다. 장내 미생물 환경을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 여기에 베리류 과일이나 견과류를 곁들이면 항산화 성분과 식이섬유도 풍부하게 섭취할 수 있다. 다만 시판 요거트 중에는 첨가당 함량이 높은 제품도 있다. 가급적 무가당 제품을 고르는 게 좋다.

◇가당음료→물
당이 첨가된 음료를 마시는 습관도 돌아볼 필요가 있다. 케니 멘도자는 가공육과 함께 줄여야 할 초가공식품으로 가당 음료를 꼽았다. 가당 음료는 당이 액체 형태로 빠르게 흡수돼 섭취 후 혈당이 급격히 오를 위험이 크다. 또한 포만감이 낮아 과도한 열량 섭취로 이어지기 쉽다. 당류를 과도하게 섭취하는 습관은 비만 발생 위험을 높인다.

갈증을 해소가 목적이라면 물을 마시는 게 가장 좋다. 단맛이 없어 물을 마시기 어렵다면 레몬이나 오이를 넣어 향을 더하는 것도 방법이다. 커피를 마신다면 설탕이나 시럽이 들어간 커피 대신 블랙커피처럼 당이 첨가되지 않은 커피를 마신다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/08/20/2026082003070.html