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저녁 늦게 먹으면 손해인 이유

식사할 때 어떤 음식을 얼마나 먹을지는 꼼꼼히 따지면서도 식사 시간은 대수롭지 않게 넘기기 쉽다. 특히 저녁 식사는 퇴근, 육아, 학업 등 하루 일과를 마친 뒤에 하다보니 자연스레 늦어지는 경우가 있다. 그런데 최근, 같은 음식을 먹더라도 언제 먹느냐에 따라 신체 반응이 달라진다는 분석이 나왔다.

미국 브리검 여성병원 프랭크 쉬어 박사는 건강 전문지 ‘헬스’에 “인간에게는 생리와 행동을 조절하는 생체시계가 있어 식사 시점에 따라 몸이 음식을 처리하는 방식이 달라진다”고 말했다.

실제로 이를 증명한 미국 존스홉킨스 의과대 연구 결과가 있다. 연구팀이 건강한 성인 20명을 대상으로 같은 저녁 식사를 오후 6시와 10시에 각각 먹게 한 뒤 신체 반응을 비교 분석했다. 그 결과, 10시에 식사했을 때 식후혈당이 더 많이 오르고 몸이 지방을 처리하는 속도가 느려졌다.

늦은 저녁 식사가 혈당 조절에 불리한 이유 중 하나로 멜라토닌이 꼽힌다. 멜라토닌은 주로 밤에 분비량이 증가해 수면을 준비하도록 돕는 호르몬이다. 위 연구에서 멜라토닌 수치가 높아지는 시간대에 식사할 경우 신체 혈당 조절 능력이 떨어지는 것으로 나타났다.

저녁 식사 시간이 늦어질수록 배고픔이 커지고 칼로리 소모가 줄어든다. 생체시계의 흐름에 따라 늦은 시간에 음식을 섭취하면 지방 축적을 촉진하는 방향으로 신체 대사가 변화하기 때문이다.

저녁 식사 시간은 수면과도 관련이 있다. 두안 박사의 최근 연구에서는 오후 6시 이후 음식 섭취를 제한한 사람들이 자정까지 자유롭게 음식을 먹은 사람들보다 더 오래 수면한 것으로 나타났다.

그렇다면 저녁은 몇 시에 먹는 것이 좋을까. 두안 박사는 “아직 모든 사람에게 적용 가능한 최적의 시간이 정해진 것은 아니지만 가급적 늦은 저녁 식사를 피하며 저녁 식사와 취침 사이에 최소 두 시간, 가능하면 그보다 긴 간격을 두는 게 대사 건강에 이롭다”고 말했다.

미국 뉴욕대 그로스만 의과대학 인구보건학과 조교수인 콜린 포프 박사는 “오후 5~7시를 저녁 식사 시간 목표로 삼는 것을 추천한다”며 “하루 섭취 열량의 대부분을 늦은 저녁에 몰아 먹기보다 아침이나 점심에 필요한 열량을 충분히 섭취하는 것이 좋다”고 말했다. 활동량이 상대적으로 많은 아침, 점심에 에너지를 제대로 보충하지 않으면 저녁 무렵 극심한 허기를 느껴 자연스럽게 식사 시간이 늦어지거나 한꺼번에 많은 양을 먹게 되기 때문이다. 아침과 점심에 단백질, 섬유질, 건강한 지방이 풍부한 식사를 하면 늦은 시각 허기를 줄이는데 도움이 된다.

한편, 평소 저녁 식사 시간이 오후 7시보다 늦다면 한 번에 생활 패턴을 바꾸기보다 음식 섭취 마감 시간을 정해놓고 조금씩 앞당기는 게 효과적이다. 잠들기 30분 전에는 음식 먹지 않기로 시작해 점점 시간을 늘려가고 하루 섭취 열량이 늦은 시간에 몰리지 않도록 조정해 나가는 식이다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/08/21/2026082102567.html